¿En qué consiste la práctica de la visualización negativa?

Tenemos una habilidad especial para imaginar todo tipo de problemas que podrían ocurrir y que, en la mayoría de casos, nunca llegan a tener lugar. Esta tendencia natural de adelantarnos a los problemas es parte del armamento de supervivencia que la evolución ha ido desarrollando, aunque tiende a generarnos mucha ansiedad y estrés. Entonces, ¿hay alguna forma de sacar provecho de ese viaje continuo al futuro? En este artículo te hablo de una técnica promovida por los estoicos y conocida como la visualización negativa.

¿Qué es la visualización negativa?

Los grandes filósofos estoicos han dejado un montón de sabiduría. Una de las técnicas más poderosas que nos han regalado es la práctica de la visualización negativa. La visualización negativa o futurorum malorum præmeditatio (del latín, Premeditación de los Males) es una herramienta práctica estoica muy sencilla de utilizar que nos ayuda a mantener un estado de mayor calma ante la incertidumbre. La idea de esta técnica consiste en contemplar lo que tienes ahora mismo y visualizar tu vida sin esas cosas. ¿Qué es lo peor que podría ocurrir? ¿Cómo responderías ante eso?

La visualización negativa se remonta a muchos miles de años atrás. Filósofos como Epicteto, Marco Aurelio y Séneca solían utilizarla como un ejercicio para valorar más lo que tenían, agradecer más a las personas que les rodeaban o prepararse para los cambios. Los estoicos creían que, al visualizar a lo que nos enfrentamos, nos familiarizamos con ello y podemos prepararnos de la mejor manera posible. Podemos trazar un plan, realizar lo que esté en nuestra mano para evitar que eso tan malo ocurra o, en caso de que sea inevitable, minimizar los daños o sacar provecho de ello.

¿Qué ventajas tiene la visualización negativa?

1. Ayuda a reducir la ansiedad

Cuando nos sentimos ansiosos solemos imaginar que todo va a ir mal y que obtendremos malos resultados. Sin embargo, normalmente lo hacemos de una forma poco concreta y sin entrar en mucha profundidad. Aparece frente a nosotros una especie de bruma difusa y negativa y toda nuestra energía mental se concentra en salir huyendo de ese escenario. Y, a pesar de salir huyendo, la ansiedad no desaparece y sentimos un gran conflicto interno e incertidumbre.

La visualización negativa nos ayuda a contemplar de una manera consciente y concreta ese tan temido escenario. Nos obliga a proyectar cómo nos sentiremos y qué es lo que haremos para mejorar las cosas cuando llegue esa situación tan horrible. Así, aceptamos la situación y nos es más fácil vivir con la incertidumbre de no saber el resultado de lo que puede pasar.

2. Nos hace ser más agradecidos

Sé que esto puede parecer un poco macabro, pero Epicteto aconsejaba que todas las mañanas cuando al despertar veamos a nuestros hijos, pareja o padres, pensemos que hoy puede ser el último día que les vemos. Según él, ser consciente de que podríamos perderles nos hace apreciar más lo que tenemos hoy y tomar consciencia de lo afortunados que somos.

Darte cuenta de que eres una persona muy afortunada y que tienes mucho que agradecer, puede poner fácilmente las cosas en perspectiva.

3. Nos prepara mentalmente

Esta práctica nos hace pensar cómo actuaríamos si eso tan malo pasara. «La adversidad inesperada golpea con más fuerza», decía Séneca. La visualización negativa es una especie de vacuna. Preparas a tu mente para lidiar con algo antes de que realmente suceda. Con esta anticipación, tenemos tiempo para levantar las defensas, o incluso evitarlas por completo. Estamos preparados para que nos desvíen del camino porque hemos preparado un plan de vuelta y podemos resistirnos a irnos al garete si las cosas no han salido como habíamos planeado. Estamos preparados para el fracaso y listos para el éxito.

4. Nos hace tomar acción

En muchas ocasiones, el miedo nos bloquea y nos impide tomar acción. Cuando miramos de frente al miedo, nos imaginamos que esa cosa que nos aterra realmente está pasando, nos preparamos mentalmente para ello. Cuando experimentas o imaginas algo con suficiente frecuencia, se vuelve normal. Ya no hay señales de miedo y no hay nada que te bloquee.

5. Nos permite darnos cuenta de que lo que nos preocupa no es para tanto

Para terminar, esta práctica puede ayudarte a darte cuenta de que las cosas que temes no son tan malas como tú crees que son. Séneca escribió en una de sus cartas que «Si quieres quitarte de encima toda preocupación, imagínate que de verdad tendrá que ocurrir eso que temes que ocurra: comprenderás sin duda que lo que temes o no es tan grande o no es duradero«.

En lugar de tomar un estado general de ansiedad por las situaciones que nos vienen, esta práctica consiste en pensar qué es lo peor podría pasar. ¿Es realmente tan malo?

¿Cómo practicar la visualización negativa?

Cada vez que inicies una nueva tarea, empieces a sentirte demasiado apegado a algo o tengas miedo de tomar acción, utiliza la visualización negativa para ponerte a tierra y comprender a qué te enfrentas.

1. Haz una lista de todas las cosas que son valiosas para ti

En primer lugar, anota en un papel todas las cosas que para ti son importantes. Esto no solo hace referencia a cosas materiales, sino también aquellas personas, lugares o aficiones que son importantes en tu vida.

  • Posesiones materiales: casa, vehículos, dispositivos electrónicos, objetos con valor sentimental…
  • Seres queridos: familia, pareja, amigos, mascotas…
  • Trabajo: trabajo, compañeros, oportunidades laborales…
  • Entretenimiento o aficiones: series de televisión, libros, deportes, lugares, comidas favoritas…

2. Guarda un espacio en tu calendario para hacer el ejercicio de visualización negativa

Para aprovechar los beneficios de esta técnica, es importante practicarla con cierta frecuencia hasta que se convierta en un hábito. Para ayudarte a empezar puedes poner un recordatorio o alarma en tu teléfono. No es necesario que lo practiques todos los días; con una o dos veces por semana es suficiente. Puedes practicar la visualización negativa nada más levantarte (¿Imaginas que no hubieras tenido la oportunidad de despertarte de nuevo?), cuando comas (¿Qué pasaría si no tuvieras acceso a la comida?), cuando hagas ejercicio (¿Cómo te afectaría si perdieras alguna parte de tu cuerpo?), cuando te vayas a la cama (hay un millón de cosas que podrían haber salido mal, ¿tal vez no fue tan mal día al fin y al cabo?).

3.¿Cómo te sentirías si esas cosas tan importantes para ti ya no estuvieran?

En cada sesión, piensa en cómo te sentirías si todas esas cosas relacionadas con alguna de las categorías anotadas ya no te pertenecieran o no existieran. ¿Qué pasa si pierdes tu trabajo? ¿Y si tuvieras que mudarte a un apartamento mucho más pequeño? ¿Y si tu trabajo resulta ser un fracaso?

Juega con los diferentes escenarios o resultados a los que te puedes enfrentar, los miedos que están en el fondo de tu mente, y llega a un acuerdo con ellos. La clave es prepararse mentalmente no solo para lo que se espera, sino también para lo que puede salir mal, lo inesperado.

4. ¿Qué puedes hacer para evitar esta situación, para minimizar el impacto o para aprovechar más el presente?

¿Cómo puedo alejarme del peor de los escenarios y acercarme al mejor de los escenarios? Esta técnica nos permite volver más rápido al camino cuando nos desviamos del rumbo, ya que ya habremos trazado un plan de respaldo. «Si quieres que alguien mantenga la cabeza fría cuando la crisis golpee, deberás entrenarla antes de que llegue», decía Séneca.

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