¿Cómo podemos dejar de obsesionarnos con nuestros errores?

obsesionarnos con nuestros errores

¿Alguna vez has sorprendido a tu mente repitiendo y analizando situaciones en las que desearías haber actuado de forma diferente? Ojalá no hubiera dicho esa estupidez, ojalá me hubiera ofrecido como voluntario para ese proyecto que ahora está recibiendo aplausos, ojalá hubiera intervenido en ese momento, ojalá no hubiera dejado caer la oportunidad con ese cliente potencial…

A esta forma de pensar en exceso se le denomina «rumiar«. Mientras nos preocupamos por lo que puede ocurrir en el futuro, rumiamos sobre esas cosas que ya han ocurrido. Esta respuesta rumiativa suele traernos a la mente recuerdos de situaciones similares del pasado e inicia un reproche a nosotros mismos por no ser más organizados, ambiciosos, inteligentes, disciplinados, cómicos…

La rumiación no sólo es desagradable. También está estrechamente relacionada con la mala resolución de problemas, la ansiedad y la depresión. La buena noticia es que existen soluciones eficaces para salir de este atolladero, y son más sencillas de lo que crees.

¿Cómo dejar de rumiar o de reprocharte por no haber actuado de alguna manera?

1. Identifica tus desencadenantes más habituales

Es imposible acabar con la rumiación sin darse cuenta de que lo estás haciendo. Sin embargo, no siempre somos capaces de detectarla en nosotros mismos. Una buena forma de mejorar en este aspecto es pensar en lo que te ha provocado en el pasado comenzar a reprocharte a ti mismo sobre cosas. Puedes hacer una lista similar a esta:

  • Al colaborar con personas en las que no confío, empiezo a rumiar sobre cómo van a actuar.
  • Estar cerca de personas que parecen más inteligentes o ambiciosas, me empiezo a reprochar a mi mismo que no soy suficiente.
  • Cuando quiero dar un paso adelante en mi carrera, empiezo a compararme con otras personas y a imaginarme todo tipo de situaciones.
  • Tomar decisiones económicas importantes me cuesta porque empiezo a reprocharme decisiones erróneas del pasado.

Fíjate si el patrón dominante de tu rumiación es culparte a ti mismo o culpar a los demás. La mayoría de los rumiantes se inclinan por uno de estos dos patrones.

2. Pon distancia psicológica

A su vez, es necesario poner cierta distancia psicológica entre nosotros y las cosas que nos hacen rumiar. ¿Te preocupa cómo te perciben los demás? ¿Sueles obsesionarte con cantidades muy pequeñas de dinero? ¿Tiendes a verte a ti mismo como una persona que no rinde lo suficiente a pesar de que, objetivamente, lo estás haciendo muy bien?. Una forma de empezar a tomar esta distancia es etiquetar lo que pasa por tu cabeza como pensamientos y sentimientos. Así, en lugar de decir «no soy suficiente», podrías decir «me siento como si no fuera suficiente». Incluso puedes tomártelo con humor y pensar: «¡No importa, no es más que mi mente rumiante acalorada otra vez!».

Reconocer lo absurdo de algunas de tus reacciones también puede ayudarte a tomarlas menos en serio. ¿Esperas que las cosas salgan siempre como tú quieres? ¿Tiendes a creer que la gente te está criticando cuando, en realidad, probablemente estén pensando en sí mismos? ¿Pasas el tiempo comparándote con otros? Estos comportamientos pueden indicar que tiendes a pensar que el mundo gira en torno a ti. En ese caso, trata de ver la gracia y la ironía de ser «narcisista» e «inseguro» a la vez, en lugar de verlo como una acusación a ti mismo. Incluso podrías intentar imaginar una versión paranoica de ti mismo en la televisión (esta estrategia es posible que no sirva para todos los motivos de rumiación, pero sirve para algunos casos).

3. Distingue entre rumiar y resolver problemas

De vez en cuando puedes tener una idea útil mientras rumias, pero la mayoría de las veces se trata de una manera de evitar resolver un problema. Por lo general, cuanto más rumiamos, menos eficaces somos en la resolución de problemas. O bien no se nos ocurren soluciones o no las buscamos con rapidez o eficacia. De hecho, un estudio demostró que las mujeres que rumiaban mucho tardaban más de un mes en buscar atención médica después de encontrar un bulto en el pecho.

Para pasar del modo de rumiación al de mejora, pregúntate: «¿Cuál es la mejor opción ahora mismo, dada esta situación?». Empieza por dar un paso, aunque no sea lo más perfecto o completo que puedas hacer. Esta estrategia es especialmente buena para las personas perfeccionistas. Si estás rumiando sobre un error que has cometido, adopta una estrategia que disminuya la probabilidad de que se repita aunque no estés totalmente seguro de que sea la mejor opción.

4. Entrena a tu cerebro para que se vuelva resistente

En cuanto notes que estás rumiando, intenta distraerte durante unos minutos. Realiza una actividad breve y que te absorba mentalmente, pero que no sea extraordinariamente difícil. La actividad que elijas debe ser una que te exija concentración. En algunas situaciones, puede que sólo tengas que volver a centrar tu atención en lo que se supone que estás haciendo.

La actividad física, como correr o caminar, también puede calmar una mente propensa a la rumiación. La meditación o el yoga pueden ser muy útiles para protegerse de esos pensamientos que no se van y aprender a no involucrarse demasiado con ellos. Estas prácticas te exigen darte cuenta de cuándo tu mente se ha desviado hacia el pasado o el futuro y de traerla a lo que está ocurriendo en el presente (a menudo a través de la respiración u otras sensaciones del cuerpo o del entorno).

5. Comprueba si tu pensamiento es erróneo

Muchas veces, la rumiación está provocada por incoherencias entre nuestra percepción sobre lo que está ocurriendo y lo que ocurre realmente. El problema es que la rumiación nubla nuestros pensamientos y es poco probable que detectes que el pensamiento está distorsionado cuando estás rumiando. La solución ante esto es desarrollar una buena comprensión de tus errores de pensamiento típicos, a lo largo del tiempo, en momentos en los que estés en más calma para que puedas reconocerlos cuando sientas emociones intensas. Si, por ejemplo, cuando recibes un mensaje tiendes a centrarte esa frase o frases que te irritan o molestan y malinterpretas el tono general del mensaje como algo despectivo, intenta ser consciente de ese patrón de antemano. En lugar de ello, puedes volver a leer el mensaje cuando estés algo más calmado y comprobar si estabas en lo cierto o si lo habías interpretado de forma errónea.

Otro error suele venir de fijarse unas expectativas demasiado altas, malinterpretar las expectativas de los demás y hacer una montaña de un grano de arena. Si estás rumiando el comportamiento de otra persona y atribuyendo una causa a ese comportamiento, al menos considera la idea de que tu explicación es errónea e intenta aceptar que quizá nunca sepas la verdad. Reconocer que a menudo no entenderemos las razones del comportamiento de otra persona es una habilidad muy importante para reducir la rumiación.

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